كيف تطعم أسرة على دولار واحد لكل شخص ، كل وجبة!

إذا كنت تخطط لوجباتك ، فإن المدخرات تتراكم حقًا!

بريجيت توهم عبر Unsplash

تعتبر البرامج الحكومية نعمة حقيقية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الدخل ، ولكن للأسف هناك أوقات يكون فيها الناس بحاجة مالية حقيقية ولكنهم لا يستوفون الإرشادات المالية لسبب أو لآخر. هؤلاء هم الأشخاص الذين "يقعون بين الشقوق" كما اعتدنا أن نقول عندما عملت في برنامج فيدرالي يعرف باسم WIC (برنامج الغذاء التكميلي للنساء والرضع والأطفال). هذه المقالة لتلك العائلة. آمل أن أوضح لك كيفية التخطيط للوجبات وشراء الأطعمة بأسعار معقولة ، والتي ستلبي الاحتياجات الغذائية للعائلة.

تستند هذه المقالة إلى أسعار المواد الغذائية الحالية وعلى الأسعار في المنطقة الريفية الخاصة بي بالولايات المتحدة. وبالتالي فهي "مختومة بالوقت" إذا جاز التعبير. سأحاول إعطاء مبادئ أساسية كافية بحيث تكون قابلة للتطبيق في مجالات أخرى أيضًا.

مجموعات الغذاء الأساسية

من المهم أن تتذكر أنه حتى عندما تكون الميزانية ضيقة للغاية ، فإن مجموعة متنوعة من أنواع الطعام ضرورية لصحة جيدة. يوصى بتناول هذه المجموعات الغذائية: الألبان والبروتين والفواكه والخضروات والحبوب.

• تشير منتجات الألبان إلى منتجات الألبان: الحليب السائل ، والحليب المجفف ، والحليب المبخر ، والحليب المكثف ، والزبادي ، والحلويات ، والجبن ، وما إلى ذلك. على الرغم من أن البيض غالبًا ما يكون في علبة الألبان أو بالقرب منها في متاجر البقالة لأغراض التبريد ، إلا أنه ليس من منتجات الألبان.
• يحتوي البروتين على البروتينات الحيوانية والنباتية. البروتينات الحيوانية أغلى ثمناً. عندما تكون ميزانيتك محدودة للغاية ، سوف تحتاج إلى تناول البروتينات النباتية بشكل أساسي. يمكن تضمين البروتينات الحيوانية في المناسبات الخاصة ، أو لتذوق أطباق أخرى لجعلها أكثر رغبة. على سبيل المثال: وضع قطعة من لحم الخنزير في وعاء من الفاصوليا البيضاء يضيف نكهة ، أو إضافة فتات لحم الخنزير المقدد إلى مقلاة من الفاصوليا المخبوزة يضيف ملمسًا ونكهة. البروتينات الحيوانية هي لحوم بأنواعها وبيض. البروتينات النباتية هي الفاصوليا والبازلاء والمكسرات. البروتينات النباتية هي بروتينات غير كاملة. لإكمالها ، تحتاج إلى إقرانها بحبوب. عندما تصنع الفاصوليا البنية وتقرنها بمقلاة من خبز الذرة ، تكون قد صنعتها على أنها بروتين كامل كما لو كنت قد أكلت اللحوم!
• تضيف الفواكه والخضروات اللون والفيتامينات والمعادن إلى وجباتك. لا تتجاهلهم. من الأفضل تقديمها طازجة. إذا لم تكن في الموسم ، فانتقل إلى المجمدة أو المعلبة أو المجففة. كلما قل تناول الطعام في المعالجة ، زاد عدد العناصر الغذائية فيه. ومع ذلك ، عندما تعمل بميزانية محدودة ، ستلاحظ أن الأطعمة المعلبة والمجففة غالبًا ما تكون الأرخص.
• الحبوب هي بذور الأعشاب. أكثرها شيوعًا هي القمح والذرة والشوفان والأرز. هناك أيضًا بعض الأشياء المثيرة للاهتمام التي قد ترغب في تجربتها من وقت لآخر ، مثل الشعير أو الكينوا. سوف تجدها مقطعة (شوفان) أو مطحونة إلى دقيق. الحبوب التي ستشتريها هي الدقيق نفسه أو المنتجات المصنوعة منها ، مثل الخبز والحبوب. يطلق على الحبوب اسم طاقم الحياة لأنها أساس معظم نظامنا الغذائي.

في الماضي استخدمنا هرم الدليل الغذائي ، ثم استخدمنا مؤخرًا My Plate. هذه صور يستخدمها الناس لمساعدتهم على فهم الحصص والحصص في كل مجموعة من مجموعات الطعام.

كم عدد الوجبات من هذه المجموعات الغذائية التي تحتاجها كل يوم؟

• منتجات الألبان: من 2 إلى 5 حصص يوميًا حسب ما إذا كنت حاملاً أو مرضعة
• البروتينات: حصتان في اليوم
• الفواكه: 2-4 حصص في اليوم
• الخضار: 3-5 حصص في اليوم
• الحبوب: 6 - 11 حصة في اليوم

في الخطة التي سأقدمها لك ، سأشير إلى معلومات التغذية الموجودة على جانب المنتج. سأرى عدد الحصص التي تقول تلك التسمية أنها ستقدمها. قد يكون الأمر أن الرجل في الأسرة يأكل وجبات أكبر ، أو أن لديك 3 سنوات من الأكل من الصعب إرضاءه ويستهلك حصصًا صغيرة. بما أنني لا أعرف حالتك ، فسأذهب إلى المتوسطات الواردة في المربع أو العلبة.

أتخيل أنني أخطط لعائلة مكونة من أربعة أفراد: أمي وأبي وطفلين. أنا لا أخطط لاحتياجات الرضيع الخاصة. أوصي إذا كان لديك رضيع ، فأنت ترضع. هذا مجاني! ومع ذلك ، إذا كنت مؤهلاً لبرنامج WIC ، فسوف يساعدك ذلك في شراء الصيغة.

شهر من وجبات الإفطار الرخيصة

قسّم القائمة إلى خمس مجموعات غذائية. أضف مجموعة سادسة لأشياء مثل البهارات والتوابل. إذا اشتريت لمدة شهر ، فأنا أرغب في شراء ما يكفي من الطعام لـ 30 وجبة إفطار و 30 وجبة غداء و 30 وجبة عشاء. في كل وجبة أحتاج إلى 4 حصص. هذا يعني أنني بحاجة إلى التخطيط للحصول على 120 حصة من أطعمة الإفطار ، و 120 حصة من أطعمة الغداء ، و 120 حصة من أطعمة العشاء.

الفطائر

• 21 حصة من الفطائر 1.26 دولار
• شراب البانكيك (× 2) 24 حصة 2.24 دولار
• زبدة (4 أعواد) 32 حصة.95 دولار

ما يقرب من 5 وجبات الإفطار بأقل من 5.00 دولارات.

بيض وتوست

• تكفي 2 1/2 دزينة من البيض (30 بيضة) لسبع وجبات إفطار. 2.56 دولار
• يحتوي كل رغيف خبز على حوالي 10 حصص (شريحتان للخدمة).
• سيتم استخدام ما يقرب من 3 أرغفة من الخبز المحمص مع البيض. 3 × 1.37 دولار = 4.11 دولار.

7 وجبات إفطار بالبيض والخبز المحمص = 6.67 دولار.

دقيق الشوفان

• تبلغ تكلفة الحاوية الكبيرة من الشوفان التي تقدم 30 حصة 2.10 دولارًا.
• علبة حليب مجفف يمكن إعادة تكوينها لثمانية كوارتات = 7.41 دولار

7 وجبات إفطار من دقيق الشوفان والحليب مقابل 9.51 دولار

فريتس وبيكون

• لحم مقدد (x 2) حصص 12 6.00 دولار
• فريك ، حصص 16 1.35 دولار

4 وجبات الإفطار مقابل 7.35 دولار

حبوب

• صندوق عائلي من Honey Nut Cheerios ، 22 حصة ، 4.49 دولار
• جالون من الحليب الطازج ، حصص 16 3.38 دولار

إفطار الحبوب لمدة 5 وجبات 7.87 دولار

سجق و بسكويت

• رطل واحد من السجق ، 6 حصص 3.19 دولار
• (الفطور الأول يصنع الفطائر ، والثاني يصنع المرق)
• باقة خليط البسكويت ، 4 حصص.40 دولار

وجبتي إفطار مقابل 3.59 دولار

التكلفة الإجمالية لوجبات الإفطار هذه لشهر واحد ، قبل الضرائب ، هي 39.44 دولارًا

شهر من وجبات الغداء غير المكلفة

إذا كان ذلك خلال العام الدراسي ، وتعرضت لضغوط مالية ، فمن المحتمل أن يكون أطفالك مؤهلين للحصول على وجبات غداء مجانية ومخفضة في المدرسة. سيوفر هذا المزيد من المال لسلة الطعام. ومع ذلك ، في فصل الصيف ، سوف تحتاج إلى التخطيط لتناول وجبات الغداء بما في ذلك الأطفال.

رامين

• من الصعب التغلب على نودلز رامين بسعر 21 علبة بسعر رخيص.
• لأربعة أشخاص غدائك أقل من دولار.

16 وجبة غداء مقابل 16 دولارًا.

شطائر زبدة الفول السوداني

• 64 أوقية. جرة زبدة الفول السوداني = 56 حصة أو 14 وجبة غداء. 5.88 دولار
• 6 أرغفة من الخبز بسعر 1.35 دولار ، 60 حصة 8.10 دولار

14 وجبة غداء مقابل 13.98 دولارًا

التكلفة الإجمالية لوجبات الغداء هذه شهريًا = 29.98 دولارًا ، قبل الضرائب.

شهر من وجبات العشاء غير المكلفة

عادة يتم تنظيم وجبات العشاء حول طبق البروتين. أرخص الأطعمة البروتينية هي الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبيض والأسماك المعلبة والنقانق والدجاج. إذا كنت حريصًا على أموالك ، فستتمكن من إضافة اللحوم الأكثر تكلفة من حين لآخر… مثل لحم البقر ولحم الخنزير.

الفاصوليا وخبز الذرة

• أربعة أرطال من حبوب البينتو تقدم 50 حصة بسعر 2.69 دولار
• عبوات خليط خبز الذرة @.40 كل x 12 4.80
• بيضة واحدة لكل مزيج = دزينة بيضة 1.28
• 2/3 C حليب لكل مزيج = 8 أكواب حليب جاف معاد تكوينه 1.82
• الخضر المعلبة ، ماركة المتجر ، 12 علبة @.50 6.00
• 12 متجر لبيع الطماطم والفلفل الحار بمكعبات @.58 6.96

التكلفة الإجمالية لـ 12 نوعًا من الفاصوليا والخضروات وعشاء الذرة = 23.82 دولارًا

عشاء السباغيتي

• 2 رطل. نودلز السباغيتي هي 16 حصة ، 4 وجبات 1.74 دولار
• صلصة المعكرونة ، 24 أونصة. × 4 @.74 لكل 2.96
• جبنة شيدر ، 24 أونصة ، 16 حصة ، 4 وجبات 6.29
• لحم بقري مفروم ، 16 أونصة ، × 2 (بني 1/2 رطل لكل وجبة) 8.00
• الخس (4) @ 1.00 لكل 4.00
• طماطم ، كبيرة ، 4 @ 1.17 4.68 دولار

إجمالي أربعة أطباق من السباغيتي = 27.67 دولارًا

عشاء روتيني والدجاج

• 16 أوقية. كيس نودلز روتين ، 8 حصص ، وجبتين 1.01
• صلصة ألفريدو ، 8 حصص 1.35 1.35
• دجاج معلب 13 أوقية. 2.38
• فاصوليا خضراء ، (2) @.48.96

يصل مجموع هاتين الوجبتين إلى 5.70 دولار

ماك ان تشيز مع نقانق

• 10 علب Mac 'n Cheese بسعر 5 مقابل 1.00 دولار ، (30 حصة) 2.00 دولار
• 4 عبوات من فرانكفورت ، 8 عبوات (32 حصة) × 0.88 3.52
• 5 علب بازلاء حلوة في.65 3.25

خمس وجبات بإجمالي 8.77 دولار

عشاء الماكريل والأرز

• 5 أرطال من الأرز ، و 50 حصة 3.32 دولار
• 10 علب من الماكريل بـ 45 حصة (1.55 دولار للواحدة) 15.50
• 10 بيضات (شراء دزينة) 1.28
• البطاطا الحلوة (10 رطل) @.98 رطل 9.80

عشر وجبات بإجمالي 29.90 دولار

33 من هذه العشاء تكلف ما مجموعه 95.86 دولار في الشهر.

خطط وجبات لتوفير المال

حان الوقت لإضافة وجبات الإفطار والغداء والعشاء معًا. سترى إجماليًا إجماليًا قدره 165.28 دولارًا ، قبل الضرائب. كانت ميزانيتنا لأسرة مكونة من أربعة أفراد 360 دولارًا. لقد استخدمنا أقل من نصف ميزانيتنا. لا يزال هناك 195.72 دولار!

هناك بدل مخصص لأشياء مثل: الملح والفلفل والسكر والكاتشب والخردل والمايونيز والصلصة والتوابل الأخرى. ضع في اعتبارك الأساسيات مثل الدقيق وصودا الخبز ومسحوق الخبز. يوجد في كل شهر نوع من المناسبات الخاصة: كعكة عيد ميلاد ، كعك عيد الحب ، ديك رومي وتتبيلة.

آمل أن يجد شخص ما هذا الدليل مفيدًا ، ولن تكون هناك حاجة للوقوع بين الشقوق والجوع!

choosemyplate.gov