كيفية التعافي من الإرهاق

أصبح الإرهاق أكثر شيوعًا مع زيادة ضغط العمل مع زيادة الطلب على الاتصال دائمًا.

يتعرض أي شخص تقريبًا لخطر الإصابة بأعراض الإرهاق ، خاصةً إذا كانت جداول العمل صعبة وأعباء العمل عالية.

ما هو الإرهاق؟

تمت صياغة المصطلح لأول مرة في عام 1974 من قبل عالم النفس الأمريكي هربرت ج.فرويدنبيرجر ¹ ، والذي يمثل مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا المرتبطة بالإرهاق ما يلي: الإرهاق ، وانخفاض الإحساس بالإنجاز الشخصي ، والاكتئاب ، وانخفاض الوظيفة الوظيفية ، والأمراض الأخرى المرتبطة بالتوتر.

إذا تُرك دون اكتشاف أو لم يتم التعامل معه ، يمكن أن يكون للإرهاق آثار شديدة على الصحة والعلاقات والوظيفة.

كيمبرلي فيرجسون (نيفولسيرف)

ارتفاع مخاطر الإرهاق في العمل المستقل

يتعرض العاملون لحسابهم الخاص لخطر الإرهاق أكثر من أولئك الذين يعملون في وظائف عادية ، وفقًا للدكتور داغمار سيبيك من الجامعة التقنية في دورتموند ، الذي فحص متلازمة الإرهاق في مواقف العمل المختلفة ². وفقًا لهذه الدراسة ، كان 65٪ من العاملين لحسابهم الخاص الذين شملهم الاستطلاع يعانون من ألم أو مرض مزمن ، ومشاكل نفسية مرتبطة بالعمل والإرهاق ، في حين أبلغ 43٪ فقط من الموظفين عن نفس الشيء.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسة اكتشفت أن ساعات العمل ليست طويلة هي التي تسبب الإرهاق. بدلاً من ذلك ، كانت طبيعة المهام ، وعدم التواصل مع العملاء والزملاء ، فضلاً عن عدم الفصل بين الحياة المنزلية والعمل.

نادرًا ما يتمكن المستقلون من الوصول إلى البرامج المصممة لمكافحة ومنع الإرهاق ، كما هو مطبق في العديد من الشركات. يجب أن يطلبوا المساعدة بأنفسهم ، لكن هذا صعب عندما يكونون منهكين بالفعل.

الإحباط لحسابهم الخاص

أعراض الإرهاق

إذا كنت تعاني من العديد من هذه الأعراض ، فقد تكون عرضة للإرهاق.

• أنت مرهق طوال الوقت - حتى أنك تستيقظ متعبًا!
• غالبًا ما تكون مريضًا أو تعاني من آلام جسدية ، دون أسباب طبية أساسية.
• أنت تخشى كل يوم عمل.
• أنت تشعر بالملل التام والكامل من جميع مشاريع العمل الخاصة بك.
• جدولك الزمني ومواعيدك وأهدافك غير واقعية وغير معقولة.
• تشعر بالعجز وعدم القيمة والعزلة والارتباك.
• أنت تشتت انتباهك وتماطل كل فرصة تحصل عليها.
• لا يمكنك التركيز أو نسيان المواعيد طوال الوقت.
• تستلقي مستيقظًا كل ليلة تفكر في العمل.
• لقد قللت من الاتصال الاجتماعي ، وزادت الوقت الذي تقضيه في العمل.

العاملون لحسابهم الخاص معرضون لخطر الإرهاق

1. المهام التي لا يمكن إدارتها ونقص التحكم: تمتص المشاريع المحددة بشكل سيء ذات المواعيد النهائية غير الواقعية قدرًا كبيرًا من الوقت في سوء التواصل ، والكثير من الاجتماعات ، وإعادة العمل لتلبية متطلبات العميل المتغيرة.
2. نقص الدعم والتشجيع والتقدير: ليس لدى العاملين لحسابهم الخاص مراجعات أداء ؛ يتم قبول العمل من قبل العميل ولكن نادرًا ما يتم الإشادة به. مما يجعل هذه المشكلة أسوأ ، غالبًا ما يشعر المستقلون أنهم يتلقون رواتب أقل.
3. عدم التفاعل: العمل الحر هو وظيفة فردية. لا يوجد فريق لترتد الأفكار ، أو للتحقق من فهم مشكلة. يختلف التعامل مع العملاء عن التفاعل مع الزملاء.
4. لا يوجد فصل بين العمل والمنزل: العمل والعيش في نفس المكان يشجع على الشعور بأنك دائمًا في العمل يتفاقم هذا بسبب الضغط على الاتصال الدائم ، والرد الفوري على الاتصالات الواردة (البريد الإلكتروني ، الهاتف ، وسائل التواصل الاجتماعي).
5. ضغوط الوقت وفترات الراحة غير الكافية: يتحد هذان العاملان مع المشاريع غير المحددة بشكل جيد ، وعدم الفصل بين العمل والمنزل ، وسوء ممارسات إدارة الوقت. يقلق العاملون لحسابهم الخاص بشأن أخذ إجازة "غير مدفوعة الأجر" ، أو عند أخذ استراحة قصيرة أو يوم مرض أو إجازة.
6. جدول غير متوقع ونقص في الأمن الوظيفي: المشاريع تأتي وتذهب ، ليس هناك ما يضمن أنه سيكون هناك مشروع تالٍ. بالنسبة للبعض ، فإن عدم اليقين والجدول المتقلب هذا مميت.

كيمبرلي فيرجسون (نيفولسيرف)

منع الإرهاق

الخطوة الأولى هي إدراك أنك تتجه نحو الإرهاق. خذ بعض الوقت للنظر بموضوعية إلى وضعك.

• حدد أهدافك الشخصية والمهنية ، واعثر على ما أنت شغوف به. هل أنت منخرط في عملك الحالي أم تشعر بالملل؟
• تأكد من أن أهدافك واقعية وحدد طرقًا واقعية لقياس نجاحك.
• حدد مصادر التوتر في وظيفتك (وفي حياتك الشخصية). ابحث عن المواضع التي لا تتوافق فيها أهدافك وشغفك مع مشاريعك وعادات عملك.
• تأكد من أنك تدير مجموعة من المشاريع التي يمكن إدارتها. كونك مثقلًا يستنزف الدافع والإنتاجية.
• حدد التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها والتي ستساعدك على التعافي من الإرهاق ، وجربها لمدة 30 يومًا.
• انظر إلى التغيير إلى ترس أدنى ، وتقليل النفقات إلى جانب ساعات العمل لإيجاد توازن أفضل بين العمل والحياة.

1. الروتين والجداول منع الإرهاق

توقف أو أبطئ. تحديد ساعات العمل المعقولة والتمسك بها. العمل لساعات طويلة دون إجازة لا يزيد الإنتاجية. يزيد من التوتر ويشجع المرض ويؤدي إلى الإرهاق.

حافظ على جدولك الزمني عند العمل مع عملائك ، فأنت لست بحاجة إلى أن تكون على اتصال دائمًا وتستجيب على الفور. يشجع إرسال رسائل البريد الإلكتروني في الساعة 2 صباحًا بعد يوم عمل مدته 14 ساعة العملاء على توقع الخدمة في جميع الأوقات.

قم بعمل نسخة احتياطية من ملفاتك الإلكترونية بانتظام. ليس هناك ما هو أكثر إرهاقًا من فقدان كل عملك في مشروع شبه مكتمل ، قريب من الموعد النهائي!

الروتينات مفيدة للإنتاجية وتقليل التوتر. لا تنس أن تنظم روتين منزلك حول روتين عملك ، ولا تخلطهما معًا.

لا يوفر العمل على طاولة المطبخ فصلًا كافيًا بين المنزل والعمل!

كيمبرلي فيرجسون (نيفولسيرف)

2. العمل المنفصل والمنزل لتجنب الإرهاق

خصص مساحة منفصلة للعمل ، بصرف النظر عن مساحة المعيشة الخاصة بك. لا تعمل من الكمبيوتر المحمول في السرير أو من الأريكة أمام التلفزيون.

احتفظ بكل شيء متعلق بالعمل في منطقة واحدة. عندما تغادر المنطقة ، لم تعد "في العمل" ويمكنك الاسترخاء بشكل صحيح.

تتوفر مساحات العمل المشتركة للتأجير في العديد من المدن ، وهي تلبي احتياجات العاملين المستقلين الذين لا يرغبون في العمل في المنزل.

4. تحديد الأولويات والتخطيط ضد الإرهاق

حدد المشاريع التي تهمك ، أو اعمل مع العملاء الذين تستمتع بالعمل معهم. شجع العلاقات طويلة الأمد مع عملائك المفضلين ، وتخلص من أولئك الذين يستهلكون الكثير من الطاقة والوقت. نفذ مشاريع في مجالات جديدة ، وسع مهاراتك وتجنب الملل.

خطط للمشاريع بالتفصيل ، وشجع المواصفات الواضحة والمواعيد النهائية الواقعية. لا تتعرض للضغط في المواقف المستحيلة ، بل ارتاح لقول "لا".

إذا كان لديك عدد كبير جدًا من المشاريع على لوحة عملك ، فأنت بحاجة إلى إعادة موازنة عبء العمل لديك. انظر إلى الاستعانة بمصادر خارجية للمشاريع الأقل اهتمامًا بها ، أو التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر.

تواصل مع عملائك ، واطلب المزيد من التوضيح للمتطلبات ، واشرح عندما تواجه مشكلة في الوفاء بالموعد النهائي.

لا تعمل بنفسك على أرض الواقع - صحتك أهم من هذا المشروع.

مكان عملي ، ككاتب تقني مستقل ، يقوم بتوثيق البرامج.

كيمبرلي فيرجسون (نيفولسيرف)

3. اجعل مساحة العمل الخاصة بك مريحة

لديك الحرية في جعل مساحة عملك في المنزل تعمل من أجلك ، على عكس العديد ممن يعملون داخل الشركات.

استخدم كرسيًا يدعم ظهرك ورقبتك بشكل صحيح. رتب جهاز الكمبيوتر والمكتب وفقًا للإرشادات المريحة. إذا كنت تعاني من ألم في اليد أثناء الكتابة ، فقد يكون تخطيط Dvorak أو لوحة المفاتيح المنقسمة مناسبًا ، أو تستخدم برنامج تحويل الكلام إلى نص ، مثل Dragon Dictate.

تسبب الإضاءة الفلورية الصداع للكثيرين في أماكن العمل - قد تكون الكرات الأرضية المتوهجة أو LED خيارات أفضل. تجنب الاستماع إلى الموسيقى التي تشتت الانتباه واترك التلفزيون مغلقًا أثناء العمل.

اختر أدوات البرامج التي تساعدك على التركيز والحفاظ على الإنتاجية. أصبح لدى العديد من المحررين الآن وضع ملء الشاشة ، وهناك برامج مساعدة يمكنها منع الوصول إلى أكبر مصادر التشتيت لديك لفترة محددة من الوقت.

حافظ على مساحة العمل نظيفة ومنظمة ، ماديًا وإلكترونيًا. إذا تم استخدام الكمبيوتر للعمل واللعب ، فأنشئ حسابًا للعمل فقط. احتفظ بجميع ملفات المشروع وملاحظات الاتصال معًا لكل مشروع.

5. خذ بعض الوقت لمنع والتعافي من الإرهاق

خذ إجازة لمدة شهر أو أسبوع بين الحين والآخر ، أو حتى يومًا هنا وهناك. ركز على تقليل التوتر والتعافي من المرض والاسترخاء وإعادة التوازن في حياتك. لا تقضي فترات الراحة (أو عطلات نهاية الأسبوع) في العمل!

اقضِ الوقت مع الأصدقاء والأحباء الذين تستمتع برفقتهم.

المشي في الطبيعة والتصوير - خياري للاسترخاء والانفصال.

كيمبرلي فيرجسون (نيفولسيرف)

6. اعتن بنفسك لتجنب الإصابة بالإرهاق

خصص جزءًا منتظمًا من الوقت في جدولك لممارسة الرياضة. افعل شيئًا تستمتع به - المشي ، أو حضور صالة الألعاب الرياضية ، أو دروس الرقص ، أو السباحة ، أو أي شيء آخر.

يمكن أن يساعدك الخروج بانتظام على ترك العمل وراءك والاسترخاء بسهولة أكبر.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا - خصص وقتًا للتسوق ، واطبخ من المكونات الكاملة. اهدف إلى الحصول على أكبر عدد ممكن من الألوان في كل وجبة. يوفر النظام الغذائي المتوازن من الفواكه والخضروات والبروتينات الفيتامينات والمعادن الضرورية لإدارة الإجهاد.

خصص أيضًا وقتًا للاسترخاء الواعي ، مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. خذ حمامًا منتظمًا أو استمع إلى الموسيقى أو مارس التأمل. لاحظ كيف يشعر جسمك ، وتخلص من التوتر بوعي.

احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. لا تسمح للعمل بالتطفل - ضع مشاريعك بعيدًا ، وخطط لليوم التالي ، ثم امسح مساحة عملك (وعقلك) في نهاية كل جلسة عمل. اترك وقتًا كافيًا للاسترخاء بين الانتهاء من العمل والتوجه إلى السرير.

يعمل النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية المناسبة والاسترخاء والنوم معًا لدرء الأمراض التي يمكن أن تؤدي إلى ضياع وقت العمل وزيادة إجهاد العمل.

7. التواصل وطلب المساعدة للتعافي من الإرهاق

تواصل مع عملائك. ضع مواصفات تفصيلية ومواعيد نهائية واقعية قبل البدء في التنفيذ.

اطلب المساعدة من شبكة الدعم الشخصية الخاصة بك. شجعهم على إبقائك مسؤولاً - الالتزام بجدول زمني ، والاعتناء بنفسك ، والتأكد من الاسترخاء. اطلب المساعدة في المهام في جميع أنحاء المنزل - الطهي والتنظيف والبستنة. تمرن مع صديق أو أطفالك أو شريكك.

إذا كانت أعراضك شديدة ، فاطلب المساعدة المتخصصة من الأطباء وعلماء النفس.

8. قضاء بعض الوقت في الهوايات أو المشاريع الشخصية

تعتبر المشاريع الشخصية أو الهوايات حوافز كبيرة للالتزام بجدول عمل معقول. مشروع أو هواية تشجعك على الاسترخاء والتفكير في شيء آخر غير العمل يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في منع الإرهاق.

يعد الطهي أو القراءة أو الموسيقى أو البستنة أو الرسم أو أي شيء مختلف عن عملك المستقل طريقة جيدة للتوقف عن العمل.

9. تعلم شيئًا جديدًا - الفائدة تمنع الإرهاق

في عالم تتغير فيه التكنولوجيا بسرعة كبيرة ، يجب على الجميع مواصلة التعلم - هناك مهارات جديدة وبرامج جديدة وأساليب جديدة. خصص وقتًا في الجدول الزمني الخاص بك لمشاريع التطوير المهني. خذ دورة تدريبية ، اقرأ مقالات في مجالك ، حسّن مهاراتك. لكن احتفظ بهذا ضمن جدول عملك.

يعد أخذ دروس لا علاقة لها بالعمل ، أو تعلم مهارة جديدة (ربما الطبخ أو البستنة أو لغة جديدة) ، بمثابة دفعة كبيرة للتحفيز والإبداع والمشاركة - وهي أداة مهمة لاستخدامها ضد الإرهاق.

استعادة التوازن

حياتك أكثر من عملك - يجب أن يكون هناك توازن. تمهل وأعد التوازن واستمتع بالحياة والعمل.

من خلال التمسك بروتين عمل منظم ومخطط له حدود واضحة ومتوازنة مع حياة شخصية صحية والاسترخاء بوعي خارج العمل ، يمكن للعاملين لحسابهم الخاص التغلب على الإرهاق وتجنبهم.

لقد تم تشخيصي بالإرهاق ، والآن ماذا؟

لقد وصلت إلى الحضيض وأنت محترق تمامًا. ماذا الآن؟

لا يختفي الإرهاق فحسب ، حتى لو أخذت استراحة من العمل. إنها رحلة بطيئة - لا توجد حلول سريعة.

رحلة الشفاء صعبة تمامًا مثل ما تسبب في الإرهاق.

الخطوة الأولى هي أخذ قسط من الراحة.

اخرج من الموقف واسترح وامنح نفسك مساحة ووقتًا للعمل على إيجاد الأسباب والشفاء وتطوير استراتيجيات أفضل للتكيف. أنت بحاجة لمعرفة سبب حدوث ذلك.

لكن احذر من القيام بأي شيء جذري - لا تترك وظيفتك فجأة وتهرب من عائلتك ومنزلك ،

خذ إجازة مرضية أو استخدم أيام إجازتك

في العديد من البلدان ، يمنحك تشخيص الإرهاق الحصول على إجازة مرضية. قد يُسمح لك بأخذ إجازة لبضعة أسابيع أو شهور ، وذلك لأخذ قسط من الراحة والعمل على اكتشاف السبب وتطوير استراتيجيات المواجهة والوقاية عند العودة إلى العمل.

احصل على مساعدة

من المهم إخبار شخص ما والحصول على المساعدة. من السهل التعافي عندما يكون لديك شبكة دعم تفهمها وستساعدك. قد تكون قادرًا على مجموعة دعم في منطقتك المحلية ، وهناك العديد منها متاح عبر الإنترنت.

يتم تدريب العديد من علماء النفس والأخصائيين الاجتماعيين على مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق ، وقد يكون لديهم موارد مطبوعة أو جهات اتصال لدعم المجموعات التي يمكنك الاستفادة منها.

هناك العديد من الأشخاص والمجموعات ، سواء على المستوى الشخصي أو عبر الإنترنت ، يمكنهم مساعدتك في تطوير تقنيات إدارة الإجهاد ، والتي ستساعدك على التعافي من الإرهاق ومنع حدوثه مرة أخرى في المستقبل.

لماذا تحترق؟

هل تكره وظيفتك أو تستاء منها ، بعض الجوانب المتعلقة بها أو حتى الأشخاص الذين تعمل معهم؟

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات الإجهاد في تحديد المحفزات التي تساهم في الإرهاق.

لكل شيء في العمل أو في المنزل أو في دراستك ، كل المواقف التي تجدها غير مريحة للغاية أو تشعر بالقلق حيالها. اكتب شيئًا يمكنك القيام به ويمنع على الأقل بعض التوتر والقلق.

المشاكل النموذجية التي يمكن أن تسبب الإرهاق:

• عبء عمل ثقيل للغاية.
• بيئة عمل معادية.
• لا سيطرة على واجباتك أو عملياتك أو مواعيدك النهائية.
• مكافأة غير كافية - الدفع أو الاعتراف.
• عملك يتعارض مع قيمك.
• الكمالية الخاصة بك.

فكر في التفويض ، وتقليل اتساع نطاق المهام التي يجب أن تؤديها لعملك ، أو التحدث مع مرشد ، أو العمل من المنزل من حين لآخر أو عدم الذهاب إلى المنزل على الإطلاق ، واستخدام الوقت المرن وتجنب العمل الإضافي ، وتحديد مسؤولياتك مع رئيسك في العمل بشكل أكثر دقة ، أو تقليل عبء العمل الخاص بك.

ربما يكون تغيير الأدوار أو العثور على وظيفة جديدة هو أفضل مسار للعمل - لكن لا تتخذ قرارًا متسرعًا.

خذ عملية الاكتشاف هذه ببطء وحذر - لا تضغط على نفسك لإنجازها في غضون أسبوع. قد يستغرق الأمر بضعة أشهر للعثور على الأسباب الجذرية ، ثم المزيد لاكتشاف طرق لتخفيفها أو تجنبها في المستقبل.

انظر إلى أهدافك

غالبًا ما يحدث الإرهاق عندما يتعارض عملك مع قيمك أو أهدافك الشخصية. ولكن يمكن أن يحدث أيضًا إذا لم يكن لديك أهداف طويلة المدى (وتريدها).

خذ وقتًا لتحديد ما الذي يعطي لحياتك معنى ، وما تستمتع به وما تريد القيام به على المدى الطويل.

لا تلتزم ، خاصة بالأشياء الجديدة

لا تأخذ على عاتقك أي التزامات جديدة أثناء العمل على تعافيك - فهذه هي وظيفتك بدوام كامل الآن. لا توافق على تنظيم حفلات عائلية أو أحداث مع الأصدقاء ، ولا تأخذ العمل معك إلى المنزل للعمل أثناء إجازتك المرضية.

تعلم أن تقول "لا" وألا تشعر بالسوء حيال ذلك. أنت تستحق ذلك ، عليك أن تعتني بنفسك.

اهتم بجسمك

تناول طعامًا صحيًا ومنتظمًا. قلل من تناول الكحوليات والتبغ (فهذه تساهم في الإرهاق!) قم بالتمرن - افعل أي شيء تستمتع به - خذ تمشية ، اخرج تحت أشعة الشمس

النوم - من المحتمل أن يكون لديك نقص كبير في النوم. استفد من هذا الاستراحة وتعوض عن نومك - خذ قيلولة!

اعتني بعقلك

لا تتحدث باستمرار عن ألمك ، والإرهاق وأسباب حدوثه. شتت انتباهك - اقرأ الكتب التي تستمتع بها ، العب الألعاب ، اخرج ، شاهد الأفلام ، تنفس.

ربما تلتقط التأمل وتحاول تهدئة عقلك. التاي تشي واليوجا جيدان على حد سواء ، بالإضافة إلى أنهما تمرين!

يمكن أن يساعد اكتساب هواية جديدة (لطيفة) أيضًا - فأنت تتعلم شيئًا ما (وهذا يطلق مواد كيميائية جيدة في الدماغ) ، وتحصل على شعور بالإنجاز دون ضغوط على الأداء ، على عكس تعلم مهارات جديدة للعمل.

هناك أمل

يمكنك التعافي من الإرهاق. قد لا يكون الأمر سهلاً أو سريعًا ، لكن العديد من الأشخاص عادوا بنجاح إلى العمل ، مع وجود استراتيجيات في جيوبهم تمنع حدوث ذلك مرة أخرى.

يمكنك أن تفعل ذلك أيضا!

المراجع

1. "نضوب الموظفين" ، Freudenberger ، HJ (1974). مجلة القضايا الاجتماعية ، 30 (1) ، 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche" ، د. داغمار سيبيك ، Technische Universität Dortmund ، 2010 (PDF متاح من Burnon Infothek)

تعليقات

هل عانيت من إرهاق العمل الحر

كيف شفيت؟

شارك نصائحك وحيلك في التعليقات أدناه!