نصائح للتعامل مع إجهاد العمل عن بعد

نصائح للتعامل مع إجهاد العمل عن بعد

فاديم شرباكوف

أصبح العمل عن بعد أكثر انتشارًا في الأشهر الأخيرة من أي وقت مضى ، بسبب جائحة COVID-19. ومن المحتمل أن تبقى لبعض الوقت ، خاصةً مع الشركات الكبرى مثل Google و Capital One و Salesforce التي توسع بشكل كبير خيارات العمل عن بُعد ، ولكن إذا كنت مثل العديد من العاملين عن بُعد حديثًا ، فقد تجد احتمالًا من استمرار العمل من المنزل شاقة. بالتأكيد ، من الرائع أن تتمكن من العمل بأمان. لكن ربما تكون محشورًا في شقة ضيقة جدًا وبالكاد تمكنت من إنجاز أي شيء من خلال العمل على طاولة مطبخك مع الحيوانات الأليفة والأطفال تحت الأقدام. أو ربما لديك مساحة للعمل ، لكنك شخص شخص ، وتمثيلات Zoom لزملائك في العمل لا تقطعها. ربما كان رئيسك يستفيد من ذلك من خلال الاتصال بك في جميع الساعات متوقعًا منك أن تعمل.وبينما أنت ممتن للغاية للعمل بأمان ، فإن فكرة القيام بذلك إلى الأبد ليست مثالية.

عملت عن بعد حوالي ثلاثة من أصل خمسة أيام في الأسبوع في وظيفتي بدوام كامل لعدة سنوات ، وحتى هذا قد يكون صعبًا في بعض الأحيان. الانتقال إلى خمسة أيام في الأسبوع جعلني أتوق إلى المكتب في بعض الأيام. لكن بعد أن عملت عن بعد ، كان لدي بعض العادات والممارسات المتاحة لي عندما أصبحت مؤسستي بعيدة تمامًا مما جعل الأمور أسهل قليلاً في تحملها. فيما يلي بعض النصائح للتخلص من إجهاد العمل عن بُعد ومساعدتك على العمل عن بُعد بشكل أكثر إنتاجية وكفاءة في الأيام المقبلة.

فليكر

قم بتنويع روتين عملك

• خذ مشاريع جديدة مع أشخاص جدد. تطوع في مهام عمل جديدة لم تقم بها من قبل ، خاصة إذا كانت تتضمن أشخاصًا داخل المؤسسة لا تعرفهم. لا يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى كسر رتابة روتينك اليومي فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تنمية شبكتك المهنية ، وتطوير مهارات وخبرات جديدة قد تجعلك في وضع جيد للفرص الترويجية المستقبلية.
• استفد من فرص التدريب. حسنًا ، من المحتمل أن يتم ذلك أمام الشاشة. لكن إشراك العضلات العقلية المختلفة قد يساعد في جعل اليوم أقل إرهاقًا. اختر خيارات التعلم والموضوعات التفاعلية والمختلفة عما تفعله حاليًا. إذا كنت تقوم بالبرمجة ، خذ درسًا في الخطابة العامة. إذا كنت توازن الكتب ، خذ فصلًا في الكتابة. من خلال تجربة شيء جديد ، يمكن أن يكون صفك التدريبي بمثابة منشئ المهارات والتحويل الذي تشتد الحاجة إليه.
• غير ساعاتك. إذا كان منصبك أو مشرفك يتمتع ببعض المرونة ، فراجع ما إذا كان بإمكانك العمل خارج ساعات العمل الأساسية القياسية لفترة. إذا كانت لديك مسؤوليات مالية قليلة نسبيًا ، فاختر نوبات مختلفة إذا كانت متوفرة. يمكن أن يؤدي التحول الليلي إلى دفع تفاضل في الأجر (لا شيء يعطس خلال هذا الوقت من عدم اليقين الاقتصادي) ، فضلاً عن التغيير المطلوب في السرعة.
• العمل بالخارج. بعض المدارس والكليات تعقد دروسًا في الهواء الطلق. هل يمكنك فعل ذلك بعملك؟ هل لديك شرفة وكرسي؟ خذ الكمبيوتر المحمول للخارج واعمل. قد يفيدك تغيير المشهد بعض الشيء.

فليكر

تجنب العادات غير المنتجة

• لا تركز على قائمة المهام الكبيرة ؛ بدلاً من ذلك ، ركز على ما يمكنك إنجازه. في كثير من الأحيان نعمل على مشاريع تضم العديد من الزملاء ولا يمكننا إنهاءها بمفردنا. عندما نقضي أيامنا في العمل على أجزاء وأجزاء من هذه المشاريع التي نتحمل مسؤوليتها ، ولا يكتمل أي شيء ، لا نشعر أننا أنجزنا أي شيء. والشعور بهذا الشكل قد يدفع الناس إلى الانسحاب من العمل. قد يكون من الصعب بشكل خاص على الأشخاص الذين يعملون من المنزل تحمل الشعور بأنهم لا ينجزون أي شيء لفترات طويلة.

  
  ابدأ كل يوم بجرد ما تتوقع القيام به كل يوم. قم بإعداد قائمة تتضمن الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها اليوم ، جنبًا إلى جنب مع مهمتين أو ثلاث مهام يمكنك إكمالها وإخراجها من قائمة "المهام" طويلة المدى. يمكن أن تكون هذه المهام عادية مثل استكمال الجداول الزمنية الأسبوع الماضي أو الرد على كل بريد إلكتروني. ولكن عندما تشعر أن معظم الأيام عبارة عن سلسلة لا نهاية لها من الشاشات والمكالمات ، يمكنك استنباط شعور هائل بالإنجاز والطاقة المتجددة من خلال القدرة على الإشارة إلى الأشياء التي أنجزتها في نهاية كل يوم.

• دودج من ظهر إلى ظهر… لقاءات متتالية. يعمل الكثير من العاملين والمديرين في ظل الاعتقاد الخاطئ بأنه نظرًا لأن الجميع يعملون من المنزل ويستخدمون تقنية مؤتمرات الفيديو ، يمكن حشر المزيد من الاجتماعات في اليوم. لكن الاجتماعات المتعددة في فترات قصيرة تؤدي إلى تفاقم الحمل الزائد للمعلومات وتقليل قدرتك على إنجاز العمل. امنح نفسك وقتًا كافيًا بين الاجتماعات لاستيعاب المعلومات من الاجتماع السابق ، عن طريق رفض دعوات التقويم التي تحشر الاجتماعات المتتالية في يوم عملك.

• توقف عن تعدد المهام. في بعض الأحيان ، قد يكون تعدد المهام ضروريًا ، ولكنه قد يساهم بشكل كبير في الإرهاق والتوتر والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن القيام بذلك يمكن أن يقلل من الإنتاجية الإجمالية. ركز على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بشكل جيد كل يوم. ابدأ واحدة وافعلها حصريًا حتى الانتهاء. ثم ابدأ في المرحلة التالية.

فليكر

اهتم بصحتك الجسدية

• تمرن. إذا كنت تفعل بالفعل ، عظيم. إذا لم تفعل ذلك ، فإنني أوصيك بالبدء. لقد وجدت شخصيًا أنه من المفيد للغاية تفكيك رتابة الأيام لرفع الأثقال والركض. إنه يبقيني أكثر يقظة وحادة مما كنت سأكون عليه ، ويحافظ على انخفاض تناول الكافيين وضغط الدم عند المستويات الطبيعية.
• خذ فترات راحة نشطة. إذا كنت تتلقى مكالمة عمل ، فقف واعمل على إيقاع كل مكالمة هاتفية. خذ استراحة لمدة 5 دقائق حيث تقضي 5 دقائق كاملة في أداء تمرين معين بالقرب من مكان عملك ، مثل تمارين الاندفاع أو القرفصاء أو تمارين الضغط أو تمارين بيربي. أو خذ فترات راحة أكثر نشاطًا. إذا كنت من النوع الذي لا يأخذ ساعة كاملة أبدًا في استراحات الغداء ، فاستخدم بقية الوقت للقيام بأعمال الفناء ، أو ابدأ في تجميع قطعة أثاث تم شراؤها حديثًا ، أو قم ببعض المهام البدنية الأخرى التي لا علاقة لها مطلقًا عمل.
• المشي في فترات الراحة. يعد التواجد في الخارج باستمرار أمرًا بالغ الأهمية ، خاصة عندما يتم تشجيعك على قضاء معظم ساعات استيقاظك في الداخل لعدة أشهر. يمكن أن يقوي التواجد في الخارج نظام المناعة لديك ، ويخفف من مستويات التوتر لديك ، ويحسن مزاجك ، ويحسن نوعية نومك ، من بين فوائد أخرى ربطت بعض الأبحاث بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدلات الوفيات الناجمة عن عدوى COVID-19. أدت القصص الإخبارية عن فيتامين (د) و COVID-19 إلى ارتفاع كبير في مبيعات مكملات فيتامين (د). ومع ذلك ، هناك أيضًا بحث يشير إلى ضوء الشمس كمصدر أفضل بكثير لفيتامين د من المكملات.
• الحفاظ على نظافة نوم جيدة. ليس من غير المألوف الآن الانتقال من جهاز الكمبيوتر المحمول إلى وجبة الميكروويف أو التوصيل أمام التلفزيون لمشاهدة شيء ما حتى تنام. لكن عادات النوم السيئة يمكن أن تجعل من الصعب عليك القيام بذلك كل يوم. حافظ على وقت نوم محدد نسبيًا ، وأوقف تشغيل الشاشات قبل ساعة من النوم. اشرب فنجان القهوة الأخير قبل الظهر ، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، وخاصة الأطعمة السكرية ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا. يمكن أن تساعد تمارين الصباح الباكر أيضًا في تحسين نوعية النوم.
• تناول طعام صحي. لقد استخدم الكثير منا جائحة COVID-19 كذريعة لتناول الكثير من الطعام أو تناول الوجبات السريعة أو كليهما. السمنة ليست فقط عامل خطر لمضاعفات COVID-19 ، ولكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى الخمول والإرهاق ويضر بإنتاجية العمل الإجمالية لن يساعدك هذا البرجر الفاخر مع الأعمال في عبء العمل بعد الظهر على الإطلاق. كما أن استخدام الكافيين بانتظام كوسيلة انتعاش له مشاكل صحية خاصة به. لذا تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لمساعدتك على البقاء منشغلًا أثناء العمل من المنزل.

فليكر

اعتني بصحتك العقلية

• خذ أيام الصحة العقلية بانتظام. إذا تضمن يومك المعتاد للصحة العقلية البقاء في المنزل ، فاجعل نفسك غير متاح. افعل شيئًا مختلفًا تمامًا - ويفضل ألا يتضمن أي شيء الشاشات. حديقة. تنزه. حتى الذهاب في رحلة طويلة دون تحديد وجهة في الاعتبار يمكن أن يساعدك في التخلص من الشعور بالضيق الذي قد تشعر به. بشكل عام ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، كان ذلك أفضل.
• عبر عن مشاعرك. هذا وقت صعب للجميع ، حيث يشعر غالبية الأمريكيين بمستوى معين من التوتر الآن بشأن الفيروس. من المهم التحدث بانتظام مع الآخرين حول هذا الأمر أو التعبير عن مشاعرك بطريقة أخرى ، سواء في الكتابة أو من خلال الفن أو بطرق بناءة أخرى. يمكن أن يظهر التوتر والقلق المكبوتين في عدد من الطرق بما في ذلك مزيد من الانسحاب من العمل.

© 2020 كريستوفر هوندلي