5 استراتيجيات لتجنب اكتئاب العمل من المنزل

وحده في الكهف ، يحدق في الكمبيوتر المحمول ، ساعة بعد ساعة يمر الوقت بشكل مؤلم. بحلول نهاية اليوم ، تشعر أنك مستنزف من كل التوتر ، وتدرك - أنك لم تغادر منزلك مرة واحدة. وجه الفتاة.

الساعة 5:30 مساءً ، حان الوقت لشرب كأس من النبيذ ، وتناول جرعتك اليومية من YouTube ، واخلد إلى الفراش ، واستيقظ ، وكرر ذلك مرة أخرى. كل يوم يبدو وكأنه عائق ، وأنت على وشك التخلي عن هذا الروتين المرهق.

"كم من الوقت يمكنني العيش على هذا النحو؟"

إذا كان هذا هو يوم عملك بشكل متكرر ، فأنت تهيئ نفسك لانخفاض الإنتاجية ، والعواقب الصحية السلبية من الإجهاد ، وربما حتى الانهيار العاطفي هنا وهناك. لقد حدث لي أكثر من مرة ، وأنت لست محصنًا ضده أيضًا.

إذا لم تتخذ الاحتياطات اللازمة ضد الإرهاق بشكل استباقي ، قبل أن تعرف ذلك ، فستتأثر صحتك ، وكذلك وظيفتك.

جرب النصائح التالية التي ساعدتني في تجنب اكتئاب العمل عن بُعد بعد ما يقرب من عامين من الخبرة في العمل من المنزل.

1. اللباس في العمل المناسب الملابس

أنت لن تذهب إلى المكتب ، لذلك ليس عليك ارتداء ملابس المكتب. رائع ، أليس كذلك؟ عندما قيل لي لأول مرة أن عملي أصبح بعيدًا ، فكرت على الفور كم سيكون رائعًا أن أرتدي بيجاماتي أثناء جلوسي في السرير وأكل الجبن.

لسوء الحظ ، بمجرد أن أصبح هذا حقيقة واقعة ، أدركت أن ارتداء الملابس مثل gremlin له بعض النتائج السلبية على عملي وإنتاجيتي ومزاجي.

ارتداء ملابس العمل يحدد أسلوبك اليومي ، لذلك حتى عندما تعمل عن بعد ، ستظل ملابسك تؤثر على شعورك. يمكن أن يساعدك ارتداء الملابس المناسبة في المكتب على الشعور بمزيد من الاحتراف واليقظة وإشارة عقلك إلى أنك الآن في "وضع العمل". يمكن أن يكون للبقاء في البيجامة تأثير معاكس ، وقد حدث ذلك بالنسبة لي.

قبل أن أعمل من المنزل ، كنت أذهب إلى المكتب كل يوم. استيقظت في السابعة صباحًا ، وارتديت ملابسي ، وأعددت مكياجي ، وأصلحت شعري. بمجرد وصولي إلى الحافلة ، أطلقت الموسيقى في كبسولات الهواء أثناء شرب أول قهوة لي في اليوم. كنت أنظر من نوافذ الحافلة إلى ناطحات السحاب في وسط مدينة سان فرانسيسكو حتى وصلت إلى محطتي. بحلول الوقت الذي بدأت فيه العمل ، شعرت بالإلهام واليقظة والاستعداد للعمل.

تقدم سريعًا للعمل من المنزل - كنت أستيقظ قبل 20 دقيقة من الساعة 9 صباحًا دون أي وقت للتغيير ، والقفز على الكمبيوتر المحمول الخاص بي ، والانطلاق. لم أكن أعرف سوى القليل ، لقد تخلت عن الروتين الذي جعل عقلي مستعدًا للعمل ، وكان ارتداء الملابس جزءًا حيويًا من هذا الروتين الذي يفصل بين الحياة العملية والحياة المنزلية.

في النهاية ، أدركت أن الحفاظ على روتيني الصباحي المعتاد في ارتداء الملابس قبل بدء العمل كان أمرًا مهمًا للغاية وكان له تأثير كبير على يومي.

كتجربة ، جرب ارتداء الملابس كما لو كنت ستذهب إلى المكتب كل يوم ، أو على الأقل تغير إلى شيء لا يزال مناسبًا للعمل. (لا يشمل هذا سروال بيجامة سلاحف النينجا الخاص بك أو قميص الكلية القديم الخاص بك!) بعد أسبوع ، تحقق مما إذا كان هناك أي اختلاف في الطريقة التي تشعر بها.

2. احصل على ضوء الشمس

البقاء في المنزل يومًا بعد يوم من السهل جدًا الوقوع في العادة عند العمل من المنزل ، لذلك لا تفعل! اخرج في الصباح أو أثناء استراحتك ، وشغل قائمة التشغيل الخاصة بك على Spotify ، واستنشق بعض الهواء النقي.

قبل العمل عن بُعد ، استقلت حافلة من وإلى العمل. أجبرتني هذه الرحلة اليومية على السير في الخارج والحصول على ضوء الشمس كل يوم قبل العمل. في استراحة الغداء ، كنت أخرج دائمًا في نزهة على الأقدام لإعادة الشحن. لم أكن أدرك أن الخروج من المنزل والتعرض لأشعة الشمس كل يوم كان عاملاً هائلاً في صحتي العقلية وإنتاجية عملي.

عندما بدأت أقضي اليوم كله في الداخل أثناء العمل من المنزل ، لم يكن لدي سبب للمغامرة بالخارج. العمل من المنزل يعني أنه سيتعين عليك تحفيز نفسك للخروج كل يوم.

عندما تخرج ، يمتص جسمك فيتامين د من الشمس ، مما يساعد على محاربة الاكتئاب. ينظم التعرض لأشعة الشمس في الصباح إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل أنماط النوم أكثر انتظامًا ، ونوعية نومك بشكل أفضل.

حتى إذا لم تتمكن من الخروج ، فتأكد من دخول بعض ضوء الشمس الطبيعي إلى الغرفة التي تعمل بها. يمكن أن يؤدي انخفاض ضوء الشمس إلى انخفاض في مادة السيروتونين يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ، ويمكن أن يساهم الانخفاض الحاد في ضوء الشمس في التأثير العاطفي الموسمي الاضطراب ، وهو عندما يتسبب فصل السنة في الاكتئاب ، وغالبًا ما يحدث بسبب نقص ضوء الشمس عادةً في أشهر الشتاء.

لن يساعدك المشي يوميًا في الحصول على ضوء الشمس فحسب ، بل يتيح لك أيضًا جني الفوائد النفسية للتمرين:

• يمكن أن تعالج التمارين الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.
• التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق.
• ممارسة الرياضة بشكل منتظم هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية للحد من أعراض ADHD وتحسين التركيز، والتحفيز، والذاكرة ، و المزاج.
• تشير الدلائل إلى أنه من خلال التركيز حقًا على جسمك وما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك مساعدة جهازك العصبي على "عدم التعقيد" والبدء في الخروج من استجابة الإجهاد التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة أو الصدمة.
• تشمل الفوائد العاطفية الأخرى للتمرين ذاكرة وتفكير أكثر حدة ، وزيادة احترام الذات ، ونوم أفضل ، ومزيد من الطاقة ، ومرونة أقوى للتحديات العقلية والعاطفية في الحياة.

حاول ضبط المنبهات لتذكير نفسك بالحصول على ضوء الشمس كل يوم. أقترح الاستيقاظ مبكرًا قليلاً للخروج ، ثم ضبط المنبه عند الظهر ، أو عندما تكون استراحة الغداء العادية. ستكون سعيد بانك فعلت.

3. قم بإعداد مساحة عمل مرتبة ومنظمة

يمكن أن تسبب الفوضى الجسدية ضغوطًا أساسية يمكن أن تجعل يوم عملك أكثر إرهاقًا. لا ينبغي أن تشعر مساحة العمل الخاصة بك كشيء محاصر فيه ، بل مكان لتكون منتجًا فيه.

إذا كانت لديك منطقة مزدحمة ، فسوف تشتت انتباهك باستمرار بسبب الفوضى من حولك ، لتذكير عقلك بأن لديك قائمة لا تتوقف من الأشياء للقيام بها.

كان العمل في بيئة فوضوية عاملاً رئيسيًا في اللاوعي لعملي من الاكتئاب المنزلي. كان الانشغال بالفعل بمهام واجتماعات متعددة مرهقًا بدرجة كافية ، لكن وجود غرفة فوضوية حولي وسط ضغط العمل جعل التركيز مستحيلًا وأدى فقط إلى تفاقم ضغوطي الحالية.

بمجرد أن أدركت ذلك ، تأكدت من أن بيئتي كانت نظيفة قبل أن أعمل. منذ أن بدأت في إعطاء الأولوية لذلك ، شعرت براحة أكبر وسعادة أثناء العمل في المنزل.

فيما يلي بعض الأشياء التي تعلمتها لتحديد أولويات مساحة العمل الخاصة بي:

• اجلس على مكتب. أعلم أنه من المغري الجلوس في سريرك أثناء العمل. لقد تسبب لي هذا في آلام الظهر ، وقلل من تركيزي وتركيزي. العمل على سرير أو أريكة أو في منطقة "مريحة" يربط دون وعي بيئة مريحة بمساحة عملك ، وهذا ليس مثاليًا عند محاولة أن تكون منتجًا.
• تمتع بإضاءة جيدة. يمكن أن تجعلك الإضاءة السيئة تشعر بعدم التركيز والتعب أثناء محاولة العمل. حاول الحصول على بعض الضوء الطبيعي في مساحة العمل الخاصة بك حتى تتمكن من التركيز على المهام الحالية بدلاً من التحديق في جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
• نظف المكان كله. على الرغم من أن تنظيف مكتبك يعد بداية جيدة ، إلا أنني أدركت أن مجرد القيام بذلك لم يساعدني على الشعور بالراحة التامة. اعمل لنفسك معروفًا ونظف غرفتك بالكامل ، وإذا كان ذلك يجعلك تشعر بتحسن ، فقم بتنظيف شقتك / منزلك بالكامل. سيظل لهذا تأثير على ما تشعر به أثناء عملك.

سيساعدك تخصيص الوقت في جعل مكتبك المنزلي أكثر تنظيمًا على الشعور بالتحسن ، مما سيسمح لك بالعمل بشكل أفضل.

لذا ، قبل أن تبدأ العمل ، ارفع ملابسك عن الأرض ، ضع حذائك في المكان الذي من المفترض أن تكون فيه ، وقم بإزالة جميع الأوراق الإضافية من مكتبك ، واستمتع بيوم خالي من الإجهاد ومنتج.

4. الحد من الانقطاعات

كانت بعض الأيام التي شعرت فيها بالأسوأ أثناء العمل من المنزل هي الأيام التي لا ألتزم فيها بالعمل فقط.

كنت أقوم بالمماطلة ، والتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، وأخذ القليل من هذه "الاستراحات الصغيرة" أثناء العمل بدلاً من أخذ فترات راحة محددة. كل ما سيفعله هذا هو صرف انتباهي عن العمل ، وجعلني أتأخر ، وخلق المزيد من الضغط والضغط على نفسي ، وفي النهاية خلق عادات عدم التركيز بشكل اعتيادي عن العمل حتى عندما لا يكون هذا هو النية.

عندما تتحقق من بريدك الإلكتروني في منتصف المهمة ، أو ترسل رسالة نصية إلى شخص ما أثناء عملك ، أو تتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متقطع ، فأنت تسمح لعقلك بتبديل الوظائف من المهمة الأصلية في متناول اليد ، ويستغرق الأمر وقتًا أطول مما تعتقد للتركيز بشكل كامل على ما كنت تفعل.

عندما تعمل من المنزل ، يمكن أن تكون عائلتك مصدر إلهاء مستمر أيضًا. ضع حدودًا معهم حتى لا يقاطعوك أثناء ساعات العمل. أخبرهم عندما تكون متاحًا للتحدث ، وحافظ على اتساق أوقاتك.

عندما تعمل ، فقط اعمل. خذ فترات راحة مجدولة واخرج ، لكن لا تأخذ "فترات راحة قصيرة" ، ولا تحاول القيام بمهام متعددة. راقب نفسك ، وأخفي هاتفك عن نفسك لأوقات محددة ، واجعل "عدم الإلهاءات" قاعدة. هذه عادة جيدة ستساعدك في أيام عملك الأكثر صعوبة ، وستساعدك في النهاية على تجنب الاكتئاب العام أثناء العمل من المنزل.

5. وضع خطط لعطلة نهاية الأسبوع

عندما تقضي الكثير من الوقت في العمل ، من المفيد أن يكون لديك أحداث أخرى تتطلع إليها ، وإلا فقد يكون من السهل أن تفقد الغرض مما تفعله.

أنت تعمل لتعيش ، لا تعيش لتعمل. لذا تصرف مثل ذلك!

إليك بعض الأفكار الممتعة لخطة عطلة نهاية الأسبوع:

• تنظيم موعد نزهة. اذهب إلى الحديقة مع سلة مليئة بالنبيذ والجبن والفواكه والأواني واحمل بطانية. يمكنك القيام بذلك مع شريكك المهم ، أو أفضل صديق لك ، أو إحضار كتاب جيد معك والذهاب بمفردك. يعد الخروج من المنزل طريقة جيدة للاسترخاء والراحة ونسيان عملك لفترة من الوقت. هنا كل ما تحتاجه لنزهة مثالية.
• اذهب وخذ نزهة. اختر مسارًا قريبًا للمشي لمسافات طويلة وحرك ساقيك تتحرك! عندما تكون في الداخل تعمل طوال اليوم ، استفد من… ما تسميه… في الهواء الطلق! المغامرة في البرية. أوه نعم ، شم الزهور والتحد مع الأشجار والغابات. لكن بجدية. اخرج مؤخرتك. بالطبع هي محاولة لارتداء حذاء الجري ومعدات التمرين ، ولكن بمجرد أن تكون بالخارج في الشمس وتغمر جسمك بالإندورفين ، فلا توجد طريقة تندم عليه.
• جدولة حفلة تكبير العائلة. إنه وقت رائع للتواصل مع العائلة البعيدة ، أو لمقابلة الجميع في وقت واحد لا يمكن ذلك في الوقت الحالي. اسأل بعض أفراد العائلة عما إذا كانوا يرغبون في إقامة حفلة بيتزا بتقريب افتراضي أو قم ببعض الأسئلة والأجوبة للتعرف عليهم على مستوى أفضل.

أثناء العمل من المنزل ، ليس لديك الروتين المعتاد للذهاب إلى المكتب والانفصال عن حياتك الشخصية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك صنع أنماط خاصة بك لدعم نفسك في أن تكون منتجًا ومحتوى أثناء العمل. اجعل صحتك العقلية والجسدية أولويتك رقم 1 ، وسيتبعها كل شيء آخر.